Progressive Muskelentspannung einfach zu Hause

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Nur 15 Minuten für Körper und Seele

Neigt sich ein arbeitsreicher Tag zu Ende, laufen die Gedanken rastlos weiter. Doch wer aus dem "Alltagsrad" nicht aussteigen kann, wird früher oder später gesundheitliche Schäden davon tragen. Die Symptome können sich in Schlafstörungen, Muskelverspannungen, Bluthochdruck oder Hautausschlägen bemerkbar machen. Nicht selten hat die Dauerbelastung eine Schwächung des Immunsystems zur Folge. Ob der Kurs für eine Entspannungstechnik nach Feierabend noch in den Alltag eingebaut werden kann, muss auch eingeplant werden.

Auf die Anspannung im Alltag soll nun eine bewusste Entspannung folgen. Darauf basiert die progressive Muskelentspannung für zu Hause. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen bietet gestressten Menschen eine hervorragende Möglichkeit, in wenigen Minuten von den Alltagssorgen abzuschalten. Progressive Muskelentspannung ist einfach zu erlernen und mit einem Zeitaufwand von 15 bis 20 Minuten verbunden, um sich selbst in einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu versetzen.

Bei dieser Entspannungstechnik werden die verschiedenen Muskelgruppen nacheinander angespannt und wieder entspannt. Der Übende ist aktiv im Geschehen und muss sich nicht - etwa wie beim autogenen Training - auf seine Vorstellungskraft einlassen. Diese Art der Entspannung ist sehr sanft und schonend. Doch wer bei den Übungen Schmerzen verspürt, sollte auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen, damit mögliche Erkrankungen ausgeschlossen werden können.

So funktioniert die progressive Muskelentspannung

Bereiten Sie sich vor und gönnen Sie sich eine halbe Stunde Ruhe. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz, wo Sie sich in lockerer Kleidung bequem hinlegen können. Nehmen Sie Uhr, Schmuck und Brille ab und beginnen Sie, in dem Sie zuerst im fünf Sekunden-Rhythmus ein paar Mal langsam ein- und ausatmen. Denken Sie bei allen Übungen daran, die Muskeln 5 Sekunden anzuspannen und 5 Sekunden zu entspannen!

1. Ballen Sie zuerst Ihre linke Faust und halten Sie die Anspannung fünf Sekunden. Danach lassen Sie locker und zählen bis fünf. Tun Sie jetzt das gleiche mit der rechten Faust.
2. Nun spannen Sie den linken Oberarm im rechten Winkel an, zählen Sie wieder bis fünf und lassen Sie dann los. Nehmen Sie jetzt den rechten Oberarm.
3. Spannen Sie nun den linken Unterarm an, indem Sie diesen auf Ihre Unterlage pressen, lassen Sie wieder los und machen Sie mit dem rechten Unterarm das gleiche.
4. Spannen Sie jetzt zuerst das linke und dann das rechte Bein an, indem Sie die Fußsohlen zu sich heranziehen.
5. Spannen Sie nacheinander die Oberschenkel an, indem Sie den jeweiligen Fuß nach vorne auf die Unterlage drücken.
6. Drücken Sie die Pobacken zusammen und lösen Sie wieder.
7. Wölben Sie für fünf Sekunden den Brustkorb nach vorne und entspannen Sie wieder.
8. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten fest zusammen, jetzt loslassen.
9. Ziehen Sie die Schultern nach oben bis zu den Ohren, lassen Sie los.
10. Drücken Sie das Kinn zum Brustkorb, zählen Sie bis fünf und lassen entspannt los.
11. Zum Schluss lockern Sie die Gesichtsmuskeln: Lippen aufeinander pressen, loslassen! Gesicht zur Nasenspitze ziehen, loslassen! Ziehen Sie die Augenbrauen zusammen, loslassen! Behalten Sie den fünf Sekunden Rhythmus bei!

Spüren Sie nach!

Wie fühlen Sie sich? Liegt Ihr Körper jetzt weicher auf der Unterlage? Ist der Kopf etwas freier geworden? Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit und üben Sie. Der Entspannungseffekt stellt sich schnell ein. Diese Art der Muskelentspannung eignet sich auch, um die Einschlafbereitschaft zu fördern.

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Redaktion, 06.06.2013